Svaka djevojka sanja o lijepoj i vitkoj figuri. Najproblematičnije zone su trbuh i kukovi. Masnoća se taloži na tim mjestima. Za uklanjanje problema potrebna je uravnotežena prehrana i, naravno, fizička aktivnost. Koristeći složene vježbe, možete postići mršavljenje, zategnuti mišiće. Jedino stanje je njihovo redovito i savjesno izvršenje.
Pravila za gubitak kilograma
Postoji nekoliko pravila pravilnog gubitka kilograma. Kad se promatraju, moguće je postići paljenje masnog tkiva i popraviti rezultat. Dakle, ne možete oštro sjediti na dijeti. Potrebno je postupno zamijeniti nepotrebne proizvode i zamijeniti ih korisnim:
- Zamijenite kobasice kuhanim mesom, boljom piletinom;
- slatkiši - sušeni voće;
- krema - nisko -latino mlijeko;
- Slatki sir - prirodni sir;
- Bijeli kruh je crn ili kruh.
Također je vrijedno:
- Odbijte majonezu, posebno s visokim udjelom masti. 100 g proizvoda sadrži ¼ dio potrebnih dnevnih kalorija. Možete zamijeniti kućnu majonezu.
- Ograničite upotrebu šećera. Navijte piti čaj ili kavu bez šećera. Bit će korisno odbiti gazirana pića.
- Potpuno napustite prženi krumpir, čips, krekere, brzu hranu. Krompir u kombinaciji s masnoćom povećava svoj sadržaj kalorija za 7 puta. Sunnings "u pokretu" neće zadovoljiti glad, ali oni će ležati u želucu s viškom kalorija.
Hranu treba temeljito žvakati, uobičajene se porcije smanjuju. U roku od 1,5 mjeseca trebat će 2-5 kg. Da biste postigli rezultat, uzmite to pravilo:
- Prije jela jedite sirovo povrće. Ovo je potrebno za pravilan rad crijeva, održavanje mikroflore i djelomično punjenje želuca prije obroka.
- Kroz cijeli dan pijte vodu bez plina u malim porcijama. 30 minuta prije jela popijte čašu vode.
- Doručak sa žitaricama. Oni ne samo da će dugo zadovoljiti glad, pokrenuti tijelo nakon spavanja, već će i pomoći u sprečavanju naslaga masti.
- Ne možete odbiti večeru. To bi trebao biti lagan, nisko -kalorijski. Prije odlaska u krevet, popijte pola čaše kefira.
- Da biste otišli u krevet najkasnije 22:00, trajanje sna bi trebalo biti 7-8 sati.
A najvažnije je pravilo Sport. Vrijedno je prijaviti se za fitness, pomicati se više. Najjednostavnije metode pokreta:
- Hodati što je više moguće. Ako vrijeme dopušta, tada dio načina rada pješice.
- Ako je moguće, napustite lift.
- Navečer, nakon posla, dogovoriti trčanje 3-4 puta tjedno.
Veliki broj ljudi suočen je s problemom prekomjerne težine. U pravilu je pošteni seks zabrinut zbog toga, budući da njihova ljepota, zdravlje i privlačnost ovise o dobroj figuri i normalnoj težini. Uostalom, svi znaju da višak težine ima vrlo negativan utjecaj na mnoge sustave ljudskog tijela. Sportski trening u borbi protiv pretilosti vrlo je važan. Čak ni sve vrste prehrane neće moći u potpunosti pružiti željeni rezultat, jer odbačena težina bez fizičkog napora može se ponovno pojaviti vrlo brzo.
Samo zahvaljujući implementaciji redovnih fizičkih vježbi koje pomažu u odlaganju dodatnih kilograma, žena će moći pronaći vitku i atraktivnu figuru. Razmatraju se najproblematičnija područja kukova, trbuha i strana, jer se u njima obično akumulira najveći broj masnih naslaga. Vježbe koje se izvode u borbi protiv viška težine na tim područjima trebaju biti dizajnirane za aktivnost podataka mišića, povećanje protoka kisika, više ubrzanog metabolizma i procesa uklanjanja toksina iz tijela.
Prije nego što započnete vježbe, morate pravilno započeti topli -up. Da biste to učinili, trebate se istegnuti i zagrijati zglobove i ligamente. Takva topla -Up može učiniti vježbe učinkovitijim. Nakon ispravnog toplih -UP -a, osoba neće osjetiti bol i umor na kraju treninga. Vrijedno je obratiti pažnju na činjenicu da tijekom toplih -UP -a ne biste trebali trošiti previše truda. Toplo -up trebao bi trajati oko sedam minuta. Da biste pripremili tijelo za vježbe, možete započeti s skakanjem na konop ili trčanjem na jednom mjestu otprilike nekoliko minuta.
Nakon toga možete ići na sklonosti, ljuljačke i čučnjeve od desetak ponavljanja. Takve vježbe moraju se izvoditi za zagrijavanje mišića. Toplo -up s takvim vježbama doprinijet će ubrzanju limfokotora, poboljšanju cirkulacijskog procesa. Postoji dosta različitih setova vježbi za ravni trbuh. Za one koji su tek započeli treninge, bit će dovoljno pola sata, za iskusnije je bolje provesti sat vremena na nastavu. Možete samostalno odabrati svoje omiljene vježbe i izvoditi ih za 20 ponavljanja. Preporučuje se trenirati oko pet puta tjedno. S normalnom težinom možete se angažirati za tri puta tjedno.
- Jedna od najjednostavnijih vježbi je ljuljati tisak na klupi ili na podu. Za to, vježbe moraju biti leže na ravnoj površini, stavite noge u fiksni položaj i izvesti dizala vrha tijela. Preporučuje se izvesti najmanje dvadeset ponavljanja po 1 pristupu. Da bi se trenirali kosi mišići, potrebno je podići tijelo i odbiti ga prvo s desne strane, a zatim s lijeve strane.
- Sljedeća vježba je također jednostavna. Potrebno je izvesti ga u položaju leženja, koljena se malo savijaju i ispravite ruke iza glave. Trebali biste podići tijelo, a rukama morate pokušati postići vrhove nožnih prstiju.
- Ovu vježbu treba primijeniti za mršavljenje mišića donjeg trbuha. U ležećem položaju potrebno je podići noge pod kutom od 45 g. I zadržite ih nekoliko sekundi. Kako bi vježbala bila složenija, trebate izvoditi pljeskanje nogama i propustiti ih.
- Potrebno je ležati na leđima, staviti ruke ispod stražnjice, duboko udahnuti i zadržati dah. Nakon toga morate podići noge četrdeset centimetara s poda i napraviti 5-10 strana ispravljenih nogu. Tada možete spustiti noge i izdahnuti.
- Također možete izvesti tako jednostavnu vježbu: morate ležati na leđima, a zatim saviti noge u koljena, udisati i uzeti zdjelicu, a donji dio leđa treba ostati pritisnut na površinu.
- Ovu vježbu možete izvesti u bilo kojem trenutku, čak i u radnoj. Morate duboko udahnuti i povući želudac. Tada morate držati želudac u izvučenom stanju najmanje deset sekundi, nakon čega možete izdahnuti zrak. Možete ponoviti tako jednostavnu vježbu od trideset do šezdeset puta.
Video vježbe za gubitak kilograma i strana.
Pitajte bilo kojeg trenera o skupu vježbi za gubitak kilograma i strana i nećete dobiti odgovor koji biste željeli. Psihološki smo svi usmjereni na jednu stvar - "preuzeti" što je problematično područje i vjerujemo da ako mišići tamo "izgaraju", onda trening djeluje. Fiziologija ljudi je nešto drugačija. I nikada se nećete riješiti masnoće u srednjem dijelu tijela sve dok ne dobijete nizak postotak u cjelini. Općenito, ne možete pomoći u izolacijskim pokretima. Potrebna vam je uravnotežena prehrana i kompetentno sastavljeni plan treninga za fizičke vježbe za gubitak kilograma i strana. Usput, muškarac treba isti poseban pristup kao i žena.
Zašto vježbe često "ne rade"?
- "Regionalni" kompleksi koji ne koriste noge imaju malo šanse da ozbiljno promijene metabolizam i povećaju troškove kalorija. Isti ravni mišić trbuha nije najveći i jači, s njegovim smanjenjem energije se ne konzumira kao, na primjer, sa čučnjevima i rodima;
- Ako samo preša i strana pumpa, brzo možete zaraditi kršenje držanja. Relativno slabi mišići leđa jednostavno ga neće zadržati, a vi ćete se jedno jutro probuditi daleko od tankog struka i pritisnuti, ali s ramenima iskrivljenim prema naprijed, lordoza u donjem dijelu leđa i bistrom "grba". Osim toga, uvijanje je jednostavno opasno za ljude sa slabim dugim mišićima, oni mogu izazvati pomak kralježaka, pogotovo ako su revno i "stežu" mišiće, kako se često savjetuje;
- Osjećaj da "proučavao sam, sada možete jesti" nakon pola sata na prostirki isto je kao i nakon normalnog treninga sile. Stoga se često ljuljajuća tiska jede kao za snagu i ne gubite kilograme.
Općenito, potrebni su vam kompleksi koji ne samo da bi razradili tisak i koso, već su istovremeno i natovarili noge, leđa, ruke i torakalni. Dajemo primjer takvog kompleksa. Skup vježbi za gubitak kilograma trbuha i strana sa slobodnim utezima toplih -Up: 10 minuta hoda po eliptičnom simulatoru ili hodajući s visokim dizanjem koljena i dovođenjem lakta na suprotno koljeno. Tijekom toplih -Up -a, nacrtajte želudac, osjetite mišiće.
Glavni dio
Planck
Prvo morate statički stabilizirati tisak. To će pomoći da se izbjegne problemi s kralježnicom. Započnite s jednostavnim trakom. Ustanite kao za pritiskanje praznog na podu, dlanovi se projiciraju na glave ramena, ruke su ravne, ali bez agresivnih ekstenzija laktova do klika.
Korisni savjet!
Povucite trbuh i uklonite "kuću" iz stražnjice, pustite da leđa budu što ravnija. Udahnite slobodno, ostanite u pozi od 30 do 60 sekundi. Slijedite 3-4 pristupa. Kad postane lako, spustite se na podlakticu. Kad se šipka na podlakticama čini jednostavnom - podignite jednu nogu tako da kukovi ostanu u projekciji poda, ne uvijajte bazen u različitim smjerovima.
| Podizanje tijela: |
|
| Povratak uvijanja: |
|
| Pljuvačke zavoje: |
|
| Bočno uvijanje: |
|
| Podizanje torza na podignute noge: |
|
| Vježbajte bicikl: |
|
| Jednostavna traka: |
|
| Nagib: |
|
| Ručkovi s zavojima: |
|
| Podizanje nogu iz sjedećeg položaja: |
|
3 glavna problema s masnoćom na želucu
Kad je u pitanju viška kilograma, ljudi koji se žele riješiti suočavaju se s 3 glavna problema. Govoreći o "tvrdoglavim masnim naborima" u 99% slučajeva, ljudi znače želudac i "uši" sa svojih strana. To je zato što se tamo depoziti nakupljaju, kada osoba dobije na težini, a od tamo ulazi u potonje. I gura se. Pogotovo ako ste na dijeti i vježbate "kako se očekivalo", ali strane još uvijek ne padaju. Ovo je zaista najproblematičnije mjesto. Gotovo svaka opasna bolest poznata čovječanstvu nekako je povezana s prevelikim krugom struka. Evo kratkog popisa onoga što je popraćeno ili ovisno o prekomjernoj težini:
- Svake godine evidentira se više od 300 000 smrtnih slučajeva s pretilošću
- Bolest srca i moždani udar
- Dijabetes
- Visoki krvni tlak
- Rak
- Bolesti žučnog mokraćnog mjehura i žuči
- Giht
- Osteoartritis
- Problemi s disanjem, poput apneje u snu, astmi i drugima
- Bolovi u zglobovima
- I puno više
Trbušna ili visceralna masnoća trebala bi izazvati mnogo više brige nego u bilo kojem drugom dijelu tijela. Osim činjenice da bez njega imate atraktivan ravni želudac, također pozitivno utječe na opće zdravlje. Pravi problem je što se, kada se većina ljudi počne baviti tvrdoglavim nepoželjnim masnoćama, usredotočiti se na potpuno na te stvari. Naravno, odabir učinkovitih vježbi za gubitak kilograma kod kuće - to je važno, ali 80% uspjeha ovisi o svijetu zdravlja i kondicije, dok se u vježbama može zabilježiti samo 20%. To su važne 20%, ali morate stvarno procijeniti omjer. Ako jedete desetak keksa na večeri, a zatim kod kuće napravite nekoliko uvijanja na tisku, teško možete računati na prekrasnu tisak u doglednoj budućnosti. To su činjenice.
Ako vas sada zanima: "U redu, pa što imam?"
Imamo kratak video s savjetima za učinkovitiju borbu s viškom težine. U redu, i sada je vrijeme da saznate koje vježbe za gubitak kilograma i strana kod kuće za žene, koje se mogu izvoditi s vašom težinom bez bučica i simulatora.
Vježbe za mršavljenje trbuha i strana
Klasičan primjer prekrasne ženske figure uključuje siluetu "gitare" - glatke zavoje od prsa i bokova do tankog struka. Prekomjerna snaga, sjedeći posao, nedostatak vremena za posjet teretani odražava se na ten. Žensko tijelo akumulira masnoću, prije svega, na želudac i bočne strane. Uništavanje u prehrani ne pomaže. Iskustva ljepota uzalud su u vezi s tim. Kompleks jednostavnih vježbi pomoći će u pokretanju masnih naslaga i stvaranju prekrasne siluete za nekoliko mjeseci. Sve fizičke vježbe za mršavljenje i strane mogu se obaviti kod kuće. Najbolji učinak daje kućni trening tri puta tjedno u trajanju od 30-40 minuta. Za nastave su važni sljedeći uvjeti i školjke:
- Lagana udobna odjeća;
- Tepih;
- Hula-hup;
- Štap;
- Tegovi za vežbanje;
- Fitball;
- Jastuk;
- Lopta.
Primjeri vježbi u stalnom položaju:
- Jednostavni čučnjevi. Ispružite ruke, sjednite duboko 15 puta.
- Zvijezda na ramenu. Lezite na prostirku, glatko podignite noge, bokove, torzo prema gore, tako da tijelo formira ravnu vertikalnu liniju. Struk je podržan palmima, odmarajući laktove na podu. Morate se izdržati u ovom položaju pola minute.
- "Mlin". Široko stavite noge, čarape - 45 ° na strane. Savijte se, dodirujući desnu čarapu lijevom rukom, povucite se unatrag i prema gore. Ponovite isto s drugom rukom. Potrebna su 2 skupa 15 puta.
- Tolch ljulja ruke u stranu. Stavite ruke na strane. Vratite lijevu ruku iza struka, desno - ispružite se lijevo. Vratite se u početni položaj i ponovite u suprotnom smjeru. Blizanci ruku trebali bi nalikovati šokovima. Vježbanje učinkovito povlači bočne strane ako je ponovite 30 puta.
- Uvijajući stajanje. Kombinirajte ruke iza stražnjeg dijela glave. Savijte se s lijeve strane, povlačeći lijevo koljeno do lakta. Nakon 15 sklonosti, ponovite isti iznos udesno.
Vježbe sjedenja
- Crtanje nogama. Sjedeći, ruke da odmaraju ruke na podu iza vas. Kombinirajte noge i, podižući noge, napišite imaginarne brojeve s vrhovima stopala: 0, 1, 2, 3 i tako dalje, do 9. počevši dovoljno, postepeno dovodite do 3 ponavljanja s kratkim prekidima.
- Naginjati se naprijed. Sjedeći, široko raširite noge. Spojite prste na stražnjoj strani glave. Savijte se s lijevim lakatom desnim bedrom, desnim laktom - s lijeve strane, 7 puta svaki.
- Podizanje nogu. Sjednite na prostirku, držite se okomito. Podignite noge zauzvrat, držeći ih ravno, s povučenim nožnim prstima. Minimalno - 5 ponavljanja sa svakim stopalom.
- Hodajuća stražnjica. Sjedeći na podu, ispružite ruke naprijed. Pomaknite se stražnjicom unatrag i unatrag, poput koraka (10 konopa, 10 - prije). Držite noge okomito.
Vježbe lagane
- Jednostavno uvijanje. Laži, pričvrstite prste ispod stražnjeg dijela glave, savijte koljena. Usmjerite laktove naprijed. Podignite glavu 20-30 cm s poda. Donji dio leđa ne otkidaju pod. Broj ponavljanja je individualan, to morate učiniti na osjećaj topline u mišićima. OPREZ: Ne povlačite glavu previše rukama kako ne biste oštetili kralježnike grlića maternice.
- Komplicirano uvijanje. Ponovite prethodnu vježbu, ali podižući lagano savijene noge gore.
- Podignite tijelo s okretom. Početak položaja za vježbe 1-2. Da biste se nagnuli naprijed dijagonalno: lijevi lakat s desne strane, tada je desni lakat lijevo. Učinite 15 puta svakom rukom.
- Slijetanje nogu hrvanjem struka.
- "Škare". Lezite ravno, stavite ruke na strane tijela. Podignite stopala ispravljenih nogu na maksimalnu moguću visinu s poda. Spojite i raširite stopala 5 puta. Spustite noge. Ponovite 3 - 10 puta.
- Blizanci u stranu. Lezite sa strane, naslonite se na lakat. Napravite ljuljačke ravnim stopalom gore 20 puta. Ponovite vježbu s druge strane. Pored bočnih mišića tiska, ljuljačke tvore prekrasnu liniju kukova i stražnjice.
- "Bicikl". Klasična vježba za zatezanje trbuha i raspona. Ležeći na leđima, stavite ruke ispod stražnjeg dijela glave i savijene noge "zakrenite papučice" u zrak. Vježba je učinkovita ako to učinite 5 minuta.
- "Planck". Položaj - okrenut prema podu. Savijte ruke u laktovima. Odmoriti se na podu s čarapama i podlakticama. Držite položaj pola minute. Tijelo bi trebalo biti strogo horizontalno.
- Rotacija s štapom. Sjednite na stolicu, stavite noge rame -propusnost. Stavite štap na ramena odostraga. Uzmite ruke na oba kraja štapa. Okrenite laktove ulijevo i desno. Vježba je učinkovita ako to učinite 100 - 200 puta, u 3 pristupa.
- Uvijanje na fitball.
- Rotacija Huup Huup. Kružni pokreti struka tijekom rotacije obruča brzo povuku bočne mišiće i pokreću masnoću. Možete početi od 5 minuta. S vremenom se vježba produžava na pola sata. Važno je - ruke pri pomicanju struka moraju se široko širiti.
- Čučnjevi s bučicama. Težina bučica za početničke sportaše je od 1 do 3 kg.
- Nagib s bučicama. Uzmite bučice u obje ruke. Stavite noge malo šire od ramena.
- Nagib u naginju s bučicama. Foots se široko postavlja. Napravite malu kuku. Skrenite lijevu ruku za vrat, nagnite se u desnu nogu desnom rukom s bučica.
- Podizanje jastuka. Da biste ležali na podu, ruke - na stranama, držite jastuk za kauč između stopala. Podignite jastuk što je više moguće s poda, napravite ga u kružnim pokretima dok se ne osjeti toplina u mišićima.
- Dizalice nogu loptom. Ležeći sa strane, držite malu kuglu između nogu.
- Klizni s poklopcima. Vježba zahtijeva dva obična poklopca iz limenki. Uzmi pozu kao za guranje s poda. U isto vrijeme stavite na naslovnice. Kliznim pokretom, povlačeći noge u ruke, podižući zdjelicu.
- Klizna s koljenima. Isti položaj kao u vježbanju 9, čarape su na poklopcima. Morate gurnuti noge, savijajući koljena dok se ne približe rukama. Ispravite, klizite poklopce po podu sve dok tijelo zauzima originalni položaj. Potrebno je 10 ponavljanja.
Sve su vježbe vrlo učinkovite i pomažu u uklanjanju želuca za 2 tjedna. Ali neiskusni sportaši ne mogu se započeti s dugim treninzima. Opterećenje se postepeno poboljšava. Redovne nastave uvijek će održavati sklad.
Vježbe za mršavljenje i strane u 3 dana
Nudimo učinkovit kućni tečaj - vježbe za gubitak kilograma i strana u 3 dana. Najbolji fitness treneri preporučuju ih.
Prije početka
Sigurno razumijete da je za 3 dana nemoguće ukloniti masnoću, koja se nakupljala tijekom godina. To je fizički nemoguće. Ali malo ispupčeni trbuh postat će na mjestu, a mišići će dobro ojačati. Naš kompleks je također prikladan za duži trening kod kuće. Ako naučite izvoditi ove vježbe, nakon 2 tjedna vidjet ćete vizualni učinak. Pored vježbi, uvijek savjetujemo povezane postupke. Bez njih, rezultat se postiže sporije, iako se rješava samo vama.
Kontrastni tuš
Nekoliko dana nakon početka koristite kontrastni tuš za problematična područja. Svakog dana, tuširajte se želudac i u početku na minutu vrućom vodom, a zatim malo toplo, također oko minutu. Ponovite izmjenu najmanje 7 puta. Kad se naviknete na to, možete ojačati kontrast i koristiti hladniju umjesto tople vode. Budite oprezni s ingvinalnim dijelom - izlijte želudac sa strane tušem.
Omoti
Ugodan postupak koji će se pobrinuti za kožu i "rastopiti" gornje slojeve masti.
Donje rublje
I posljednja ekstremna mjera, koja je potrebna prilikom objave nakon 5 minuta. Ne mislite da je ovo trik. Čak se ni profesionalni sportaš ne može uvijek pohvaliti idealnom tiskom. Neke večernje haljine namjerno su idealno naglašene nepotrebnim. Upravo će u ovom slučaju zatezanje posteljine dobro doći. Ali čak i ako večeras nećete osvojiti publiku svojom zadivljujućom figurom, preporučujemo vam da nosite tijesnu odjeću najmanje nekoliko sati dnevno. U odjeljku s vježbama, kontrastnim tušem i omotima, dugotrajno posteljina daje nevjerojatne rezultate. Pokušajte.
Kompleks jednostavnih i učinkovitih vježbi za ravni trbuh
Za ovu fazu nije potrebno posjetiti teretanu, jer se to može učiniti kod kuće koja ne zahtijeva sportsku opremu. Izvođenje elementarnih vježbi pomoći će ne samo da priprema i zategne mišiće, već će i započeti proces gubitka kilograma u tijelu.
Kardio trening
Kardio trening dizajniran je tako da maksimizira uključivanje mišića i pripremi ih za budući fizički napor. Od ove faze počinju sve vrste treninga, uključujući moć. Visoka brzina kontrakcije srčanog mišića pomaže obogatiti mišiće kisikom i dovesti ih u ton. Da biste ispunili ovaj zadatak, nije potrebno koristiti stazu, kao što je to uobičajeno u teretani. Neke sorte vježbi za kardio trening mogu se koristiti kod kuće.